Sprossen sind ein wahres Superfood, denn sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Wir zeigen Dir, welche Sprossen sich zum Ziehen eignen, wie Du Sprossen selber ziehen kannst und was der Unterschied zwischen Sprossen und Microgreens ist.
Was sind Sprossen?
Sprossen oder „Sämlinge“ – wie die botanisch korrekte Bezeichnung wäre – entstehen, wenn Samenkörner keimen und Auswüchse bekommen. Sie lassen sich von Zuhause aus ganz einfach selbst züchten und sind eine kulinarische Bereicherung für jeden Speiseplan, denn sie eignen sich ideal als Salat-, Suppen- oder Pasta-Topping. Bekannte Sprossenarten sind Bambussprossen oder Sojasprossen, die Du sicher auch schon mal gegessen hast. Das Tolle an Sprossen: Du kannst sie das ganze Jahr über auf Deiner Fensterbank anbauen. Die entsprechenden Samen zur Sprossenzucht erhältst Du im Biomarkt Deines Vertrauens.
Sojasprossen sind in Wirklichkeit gar keine Sojasprossen. Sie sind nämlich nicht – wie der Name vermuten lässt – die Sprossen der Sojabohne, sondern die der Mungbohne. Es handelt sich also genau genommen um Mungbohnensprossen.
Unterschied Sprossen und Microgreens
Sprossen sind nicht zu verwechseln mit den sogenannten Microgreens (auch Mikrogrün genannt), welche sich bezüglich ihrer Erntezeit – und letztlich auch in den Nährstoffen – unterscheiden. Beide entstehen jedoch aus ein und demselben Samen. Beginnt ein Sämling zu keimen, entstehen die ersten Sprossen nach rund 2 bis 6 Tagen, die Microgreens sind – je nach Samen – nach etwa 8 bis 14 Tagen erntereif. Optisch unterscheiden sie sich darin, dass Microgreens kleine Blätter besitzen. Ein bekanntes Mikrogrün ist die Kresse, welche viele schon seit ihrer Kindergarten- und Schulzeit kennen.
Warum sind Sprossen so gesund?
Sprossen sind nicht nur super lecker, optisch ein wahrer Hingucker auf jedem Salat, Sandwich oder Nudelgericht und wenn du sie selbst züchtest auch noch ziemlich erschwinglich – sie sind auch sehr gesund. Wenn Du also die extra Portion Nährstoffe in Deine Ernährung einbauen willst, greife häufiger auf Sprossen zurück. Sie enthalten B-Vitamine, Vitamin C und E, Magnesium, Calcium, Phosphor, Niacin, Zink und Eisen. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und wichtigen Spurenelementen enthalten sie außerdem Ballaststoffe und Proteine sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren und haben wenig Kalorien. Die Bioverfügbarkeit (eine Messgröße dafür, wie schnell und in welchem Umfang, unser Körper Nährstoffe aufnimmt) von Sprossen ist außerdem sehr hoch, weswegen das Sättigungsgefühl schneller eintritt. Sie sind außerdem leicht verdaulich.
Weiteres Plus: Vor allem in den Wintermonaten, in denen die Auswahl an heimischem Gemüse und Obst nicht so groß ist, kannst Du Dir mit Sprossen auf klimafreundliche Weise viele Nährstoffe auf Deiner Fensterbank selbst anbauen.
Welche Sprossen kann man ziehen?
Sprossen ziehen kannst Du aus den Samen verschiedenster Pflanzen. Darunter Kreuzblütler, diverse (Pseudo-)Getreidesorten und Hülsenfrüchte. Im Folgenden haben wir ein paar Beispiele für Dich gesammelt.
- Alfalfa
- Koriander
- Sesam
- Rote Bete
- Bockshornklee
- Sonnenblume
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rotkohl
- Kohlrabi
- Grünkohl
- Pak Choi
- Radieschen
- Senf
- Kresse
- Mangold
- Karotte
- Rucola
- Hafer
- Quinoa
- Reis
- Buchweizen
- Süßlupine
- Mungbohne
- Erbse
- Linse (braun, grün, gelb, rot)
- Kichererbse
Welche Sprossen kann man roh essen?
Vorsicht beim Verzehr von Sprossen im Rohzustand: Nicht alle Sprossen kannst Du bedenkenlos roh zu Dir nehmen. Aber: Welche Sprossen darf man nicht roh essen? Hülsenfrüchte wie bspw. Süßlupinen, Linsen und Kichererbsen enthalten hohe Mengen an Lektin (mit Ausnahme der grünen Erbse). Das sind Proteine, die für uns Menschen giftig sein können. Um diese zu zerstören, sollten die Hülsenfrüchte sowie ihre Sprossen vor dem Verzehr erhitzt werden.
Anleitung: Sprossen ziehen
Zubereitung: Sprossen selber ziehen
Fülle Dein Keimglas mit rund 2 Esslöffeln Deiner Samen (weniger ist mehr) und gieße es mit Leitungswasser bis obenhin auf. Wir haben uns für Alfalfa-Samen entschieden.
Schwenke das Glas, damit die Samen durchgespült werden können.
Schütte nun das etwas trüb gewordene Wasser weg und fülle Dein Glas erneut bis obenhin mit frischem Leitungswasser.
Stelle Dein Keimglas aufrecht hin und lasse die Samen einweichen. Die Einweichzeit variiert je nach Samen. Unsere Alfalfa-Samen haben wir ca. 6-8 Stunden eingeweicht. Beachte: Dunkelkeimer mögen kein Tageslicht, sie keimen lieber in Dunkelheit. Mehr zu Dunkelkeimern in unseren FAQs.
Nachdem Deine Samen eingeweicht sind, gießt Du das Einweichwasser wieder ab. Spüle Deine Samen nun so lange gründlich durch, bis das abfließende Wasser klar ist. Das kann einzige Spülgänge dauern.
Wenn Du Deine Samen gut gespült hast, platzierst Du Dein Glas mit der Öffnung nach unten zeigend, am besten auf einen kleinen Teller – so kann überschüssiges Wasser gut abfließen.
Nun musst Du Deine Samen jeden Tag – am besten morgens und abends – zweimal gründlich mit frischem, kaltem Wasser durchspülen. Dieser Schritt ist zwingend notwendig, um die heranwachsenden Sprossen zu kühlen, befeuchten und Keime abzuspülen. An heißen Tagen kannst Du gerne auch mehr als zweimal spülen. Der Vorgang ist immer derselbe: Keimglas mit Wasser füllen, gut durchschwenken, Wasser wieder abspülen und wieder schräg aufstellen.
Wann Deine Sprossen geerntet werden können, variiert nach Samenart. Unsere Alfalfa-Sprossen konnten wir nach ca. 6 Tagen ernten. Am besten verzehrst Du Deine geernteten Sprossen direkt oder lagerst sie maximal zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Wichtig: Reinige Dein Keimglas im Anschluss Deiner Zucht gründlich.
Wasche Deine Sprossen gründlich, bevor Du sie verzehrst. Zuletzt bleibt uns nur noch zu sagen: Genieße Deine selbst gezüchteten Sprossen! Wir haben sie uns auf einem Brot mit Hummus schmecken lassen!
Brokkoli-Sprossen ziehen
Aus Brokkolisamen kannst Du sowohl Sprossen als auch Mikrogrün ziehen. Du solltest beachten, dass Brokkolisprossen zu den Dunkelkeimern gehören, d. h. Dein Keimglas sollte entweder mit einem Geschirrtuch abgedeckt sein oder Du lagerst es im Kühlschrank (wo es ebenfalls kühl und dunkel ist). Die Einweichzeit bei Brokkoli-Sprossen beträgt in etwa 8 bis 12 Stunden. Die Sprossen sind nach rund 2 bis 6 Tagen erntereif, das Mikrogrün nach 8 bis 12 Tagen – bei 2- bis 3-mal täglichem Durchspülen.
Mungbohnen-Sprossen ziehen
Aus Mungbohnensamen kannst Du auch Sprossen und Mikrogrün ziehen. Sie sind ebenfalls Dunkelkeimer und mögen kein Licht. Die Einweichdauer liegt bei Mungbohnensamen bei etwa 8 bis 12 Stunden. Nach rund 2 bis 4 Tagen sind die Sprossen erntereif, die Microgreens nach rund 8 bis 12 Tagen. Sie möchten ebenfalls 2- bis 3-mal täglich durchgespült werden.
Linsen-Sprossen ziehen
Um Linsensprossen (z. B. Belugasprossen) zu züchten, kannst Du normale Linsen aus dem Biomarkt nehmen. Achte darauf, dass sie ungeschält sind. Ihre Einweichzeit beträgt in etwa 4 bis 8 Stunden – je nach Sorte, die Keimdauer 2 bis 4 Tage bei 2-mal täglichem Durchspülen.
Beachte: Linsensprossen sollten nicht roh verzehrt und mindestens 5 Minuten lang blanchiert werden, bevor Du sie isst.
Sprossen ziehen: Häufige Fragen (FAQ)
Was sind die gesündesten Sprossen?
Diese Frage kann so pauschal nicht beantwortet werden. Alle Sprossen sind gesund. Je nach Sorte variiert die Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Proteinen. Hervorzuheben sind dennoch Buchweizensprossen. Buchweizensprossen haben eine sehr hohe Bioverfügbarkeit, d. h. unser Körper kann die Nährstoffe sehr schnell und ohne viel Aufwand aufnehmen. Buchweizensprossen enthalten außerdem, wie auch der Buchweizen selbst – neben vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – alle acht essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Körper zum Leben braucht. Diese acht Aminosäuren sind in Buchweizensprossen außerdem sehr hoch dosiert. Buchweizensprossen übertreffen in vielerlei Hinsicht die Nährwerte des bereits sehr gesunden Buchweizens und auch jene vieler anderer Samen, was sie so gesund macht.
Wie merkt man, dass Sprossen schlecht sind?
Sprossen halten nicht allzu lange – sie sind leicht verderblich. Daher solltest Du Dich mit dem Verzehr von ihnen besser beeilen. Mit der richtigen Lagerung können sie – je nach Sorte – bis zu 5 oder 7 Tage halten. Selbst angebaute Sprossen sollten nach 2 bis 3 Tagen verzehrt werden. Um zu überprüfen, ob Deine Sprossen noch gut sind, kannst Du an ihnen riechen: Wenn sie modrig riechen, solltest Du sie besser nicht mehr verzehren. Manche Sprossen verfärben sich außerdem, wenn sie schlecht werden oder werden schmierig. Auch dann solltest Du besser die Finger von ihnen lassen.
Kann man Sprossen fermentieren?
Ja, Sprossen kann man fermentieren. Rezepte, wie sich Sprossen fermentieren lassen, findest Du auf verschiedenen Blogs oder auf Youtube.
Welche Samen eignen sich für Sprossen?
In dem Abschnitt „Welche Sprossen kann man ziehen?“ haben wir für Dich verschiedene Samen aufgelistet, aus denen sich Sprossen ziehen lassen.
Wie lange müssen Sprossen keimen?
Wie lange Sprossen keimen müssen, hängt von der Sorte ab, genauso wie die Einweichzeit. Wie lange Deine benötigen, liest Du auf der Verpackung Deiner Samen.
Welche Sprossen sind Dunkelkeimer?
Zu den Dunkelkeimern gehören die Samen folgender Pflanzen: Rucola, Sonnenblumenkerne, Weizen, Linsen, Lupinen, Erbsen, Adzukibohne, Braunhirse, Brokkoli, Grünkohl, Kichererbsen, Möhren, Mungobohnen, Radieschen, Rettich und Rotkohl.
Warum Sprossen selber ziehen?
Die Gründe, warum Du anfangen solltest, Deine Sprossen selbst zu ziehen, liegen auf der Hand: Eine eigene Sprossenzucht ist einfach, günstig und gesund. Außerdem ist sie nachhaltig, da Du sie saisonunabhängig anbauen kannst – d.h. im Sommer, Frühjahr, Herbst und Winter. Nicht zuletzt macht es super viel Spaß, auch ohne großen Garten, Terrasse oder Balkon zu gärtnern und seine Lebensmittel selbst zu züchten. Das fördert auch die Wertschätzung gegenüber Lebensmitteln – auch toll für Kinder.